足底筋膜炎でかかとが痛いときの治し方【自分でやる編】

足底筋膜炎でかかとが痛い状況は、大きく分けて2つにわかれます。

ひとつは、かかとを着くといつも痛い

もうひとつは、朝一番や歩きはじめで痛い

です。

朝一番や歩きはじめで痛いタイプの方には、この記事で治し方を紹介します。

ご自分でできることは、マッサージとストレッチについて説明しますので、やってみてください。

自分でできることをやってみてもダメだったら、治療してもらいましょう。

私は鍼灸師ということもあって鍼がおススメですが、それについても少しだけ説明します。

今回は【自分でやる】がメインなのでね。

一方で、ざんねんながら、かかとを着くといつも痛い場合は、治すことがむずかしくて時間もかかるので、「治し方」という説明はできません。

インソールを作って痛くない状況を作ってあげるのが一番早いです。

特に、このタイプは足底筋膜炎の中でも最も痛みが強いので、早く何とかしたいはずです。

かかとを着けないくらい痛いのなら、自分で何とかしようとするよりも、一刻も早くインソールを作りましょう。

ただし、オーダーメイドインソールをやっている店ならどこでも作れるわけではありません。

その状況を理解して、他の足底筋膜炎とは違う、かかとを着くと痛い人用のインソールを作れるか問合せて、確認してからオーダーするようにしてください。

では、治し方の説明をしていきましょう。

動画でも解説していますので、見るほうが良いやという方はこちらをどうぞ。

足底筋膜炎でかかとが痛い場合のストレッチによる治し方
足底筋膜炎でかかとが痛い場合のマッサージによる治し方

足底筋膜炎でかかとが痛い場合のストレッチによる治し方

最初は足うらのストレッチです。

かかとが痛い人だけではなく、ほとんどすべての足底筋膜炎の人は、ストレッチを生活に取り入れるべきでしょう。

逆に、ストレッチによる効果があまり期待できないのが、先ほど紹介した、もう一つのかかとが痛い足底筋膜炎の、かかとを着くだけで痛いタイプです。

くり返しますが、かかとを着けないくらいいたいのなら、インソールが一番早いです。

話を戻しますね。

ストレッチですが、かかとが痛い場合は、足のうらと、ふくらはぎをよくストレッチしましょう。

足のうらを伸ばすのは、座って、手を使って行うこともできますし、つま先を立てた正座のような姿勢でもできます。

つま先を立てた正座のような姿勢でもできます

つま先を立てた正座というのは、正座をしていて足がしびれたときの解消法としてよく紹介されるような姿勢です。

急にやると足への負担が大きすぎる可能性もありますから、最初は椅子などに座って、手を使って伸ばす方が良いでしょう。

伸ばす方の足を、もう片方の膝か太ももに乗せて、手を使って足の指を反らすことで、足うらをストレッチします。

この時、足首が90度になっているように意識してください。

この時、足首が90度になっているように意識してください。

もう一つは、ふくらはぎのストレッチです。

壁やつくえに向かって立ちそこに手をつきましょう。

伸ばす方の足を軽く後ろに引いて、反対の足は前に出します。

いわゆるアキレス腱のストレッチの状態ですね。

はじめは、ストレッチする側の足の膝は伸ばしたままやってください。

伸ばす足はそのままで、前に出ている足を内側に向け、その方向に膝を曲げる

つぎに、ストレッチする側はそのままで、反対の足を内側に向けます。

画像
そのまま、内に向けた足の膝を、その足のつま先に向かって曲げます。

そうすることで、ふくらはぎの中でも、先ほどとは違った場所が伸ばされるはずです。

伸ばす足はそのままで、前に出ている足を外側に向け、その方向に膝を曲げる

次に、ストレッチする足は動かさないまま、反対の足を、外側に向けます。

同じように、外に向けた足のつま先に向かって膝を曲げてストレッチしましょう。

他にも足底筋膜炎に有効なストレッチはあります。
もっといろいろやりたいと思った方には、別の記事で紹介していますので、ご覧になってみて下さい。

足底筋膜炎でかかとが痛い場合のマッサージによる治し方

足底筋膜炎のマッサージというのも色々と紹介されていますが、朝一番や歩きはじめでかかとが痛いときのマッサージとして、今回は２つご紹介しましょう。

１つめは、ストレッチと同様に足のうら自体のマッサージです。

場所的には、想像どおりというか、そのままですね。

色々な方法が言われていますが、私がやっていて一番いいと思う方法を紹介します。

2つ目は、スネの内側の、あるポイントですね。

この２つについて、順に説明します。

足のうらのマッサージ

ポイントは３つ
・自分の手でやる

・靴下は履いたまま

・テニスボールやマッサージ棒はNG

足のうらのストレッチの時と同じように、椅子などにすわって、マッサージする足を、反対の膝か太ももの上に載せます。

軽くこぶしを握り、第2関節を使って、かかとから指の付け根までの足のうらを、こするようにマッサージします（画像は上）。

往復とも力を入れて構いません。

テニスボールや、マッサージ棒のような、点で押すものはやめてください。

何らかの板などを使って・・・と思うかもしれませんが、手が一番いいです。

手が痛くなったら、止めましょう。

マッサージのし過ぎもよくありませんから、手が痛くなって、止めたくなったら辞め時だと思って、また明日やるようにしてください。

また、滑りをよくするために、靴下は履いていた方が良いでしょう。

簡単ですが、良いですよ。

もっと特殊なテクニックを期待していたら申し訳ない。

似たようなことをやったけど駄目だった場合でも、3つのポイントを守ってやってみてください。

スネの内側のマッサージを紹介しましょう。

スネのだいたい真ん中で、スネの内側のきわから1センチくらい離れたところ

姿勢は足のうらの時とおなじで、マッサージする側の足を反対の足の膝か太ももの上に載せます。

スネのだいたい真ん中で、スネの内側のきわから1センチくらい離れたところで、ふくらはぎの筋肉のきわあたり、ちょうど少しくぼみになっていますので、そこを指で押します。

多分、結構痛いのではないでしょうか。

そこから下、つまり足の方に向かって、少しずつ指をずらしながら押していきます。

押して痛くなくなったら、そこから下はやらなくていいです。

今、押していて、痛みを感じた範囲を、自分の指でこするようにマッサージします。

1回あたり20往復くらいが適当でしょう。

もっと増やしても良いですが、様子を見ながら、徐々に増やしてください。

いきなりやりすぎないように注意しましょう。

ここで刺激できるのは、目的の筋肉ではないのですが、その目的の筋肉はもっと奥にあって、直接触れないので、外から間接的に刺激しているという感じです。

その筋肉に直接刺激を入れられるのは鍼だけでしょう。

だから、足底筋膜炎のセルフケアでは効果が得られなかったり、不十分だった場合には、鍼による治療がとても有効です。

以上、足底筋膜炎のかかとの痛みの治し方でした。

ぜひやってみて下さい。

もっとほかにもストレッチの仕方が知りたい場合は、他の記事や動画で行っていますので、そちらもごらんください。

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